Existen métodos de cocción de comidas saludables que capturan todo el sabor y retienen los nutrientes, con poca o ninguna grasa extra o sin necesidad de agregar sal. Además, cuando se trata de cocinar ciertos vegetales como zanahorias y brócoli, el proceso de cocción en realidad conserva los nutrientes y descompone las capas externas y la estructura celular de los vegetales, lo que facilita que nuestro cuerpo pueda digerir y absorber todos sus nutrientes.
Ya sea que seas nuevo en la cocina y necesites aprender muchas técnicas de cocina, o que haya estado cocinando durante siglos y simplemente quieras un repaso de ciertos métodos culinarios, en este artículo te mostramos siete tipos diferentes de cocinar.
1. Hornear
Quizás, lo primero que pienses cuando hablamos de hornear sean galletas, pasteles, muffins y panes. Sin embargo, podemos hornear alimentos más allá de panes y postres. Hornear simplemente requiere cocinar alimentos en el horno, generalmente sin cubrir, con calor indirecto y seco. Es uno de los métodos de cocción más antiguos. Se remonta a tiempos prehistóricos y permite que los alimentos se cocinen desde afuera hacia adentro creando comidas saludables.
El horneado a menudo se usa como método más saludable que el freír, que es mucho menos saludable. Albóndigas, berenjenas a la parmesana, patatas fritas o palitos de pescado, son alimentos que se pueden hornear en lugar de freír. Un estudio a gran escala realizado a más de 93500 mujeres, descubrió que las que comían cinco o más porciones de pescado al horno o a la parrilla por semana, tenían un riesgo de un 30 por ciento menor de padecer insuficiencia cardíaca, mientras que comer pescado frito una o más veces por semana estaba asociado con un aumento del 48 por ciento en el riesgo de insuficiencia cardíaca.
Las temperaturas del horno requeridas para hornear varían según la receta. Sin embargo, ten en cuenta que una vez que alcanza temperaturas del horno de 200 ºC o más, en realidad estariamos asando los alimentos.
Nota: asar a la parrilla es diferente de hornear porque requiere exponer los alimentos al calor directo y radiante y, por lo general, los alimentos se vuelcan durante el proceso de cocción para que se cocinen de un lado a la vez.
2. Estofado
Muchos cocineros en casa alaban el estofado como su técnica de cocina favorita porque es relativamente simple y puede producir resultados de calidad de restaurante en términos de textura y sabor. El estofado combina calor seco y húmedo para ablandar y desarrollar sabores en cualquier comida que estemos cocinando. Ten en cuenta que aunque un guiso también utiliza calor seco y húmedo, el guiso requiere el uso de trozos de comida más pequeños y el tiempo de cocción generalmente es más corto. Estofar no requiere que la comida se corte y por lo tanto, generalmente requiere un mayor tiempo de cocción.
Solo hay que recordar cuatro pasos simples siempre que realices un estofado a la hora de crear comidas saludables :
- Dorar la carne: usando una olla pesada o un horno holandés, dore la carne sazonada por todos lados en una grasa saludable que pueda soportar temperaturas moderadamente altas, como manteca o aceite de aguacate. La carne debe estar dorada por fuera, pero no cocida. Retira la carne y déjala a un lado.
- Agrega condimentos: Agrega condimentos como cebollas, chalotes, ajo, hierbas y especias a las grasas que quedan en la sartén después de dorar la carne. Cocina todo a fuego medio por unos minutos.
- Desglasear en la sartén: «Desglasear» es solo una forma elegante de decir que vas a obtener los trozos caramelizados, donde se encuentra todo el sabor, del fondo de la olla con una cuchara de madera y un poco de líquido. Puedes usar vino, caldo bajo en sodio, vinagre o incluso agua. Una vez que hayas raspado todos los trozos y estén en el líquido, agrega la carne a la olla. Debe estar parcialmente cubierto con el líquido, pero no completamente sumergido.
- Deje que se cocine a fuego lento y bajo: Cubre la olla con una tapa hermética. El tiempo de cocción dependerá de qué tipo de carne estés cocinando y qué tan grande sea. Los muslos de pollo se pueden cocinar en unos 45 minutos, mientras que una paleta de cerdo puede llevar horas. Verifica tu receta para marcar el tiempo de cocción correcto.
Las grasas saludables y líquidos para desglasar / cocinar en el estofado, pueden producir recetas muy satisfactorias y saludables.
3. Asar a la parrilla
Es difícil resistirse a los alimentos que han sido asados a la parrilla. Sin embargo, los métodos de cocción a altas temperaturas, como la parrilla, pueden aumentar la formación de productos finales de glicación avanzada (AGE), creando así comidas que no son saludables. Estos son compuestos potencialmente dañinos que se producen en los alimentos o en el cuerpo, cuando las proteínas o grasas se combinan con el azúcar (glicación).
Se ha descubierto que los AGE en los alimentos aumentan la inflamación en el cuerpo y pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas asociadas con la inflamación subyacente, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Una alta ingesta de carne bien hecha, particularmente carnes rojas y procesadas, está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar cánceres, como cáncer de colon, próstata y seno .
Los alimentos como las carnes que son más ricas en proteínas y grasas son naturalmente altos en AGE y son propensos a producir más durante la cocción. Por el contrario, los alimentos como las verduras y los granos integrales, que son más altos en carbohidratos y bajos en grasas, producen algunos de los niveles más bajos de AGE.
La solución: si te encanta el sabor de los alimentos a la parrilla, asa más verduras. Aunque la parrilla puede eliminar algunos de sus nutrientes, aún conservan fibra y otras propiedades saludables. Si eliges asar carne, marinala con una salsa que contenga un ácido, como vinagre o jugo de limón, durante 60 minutos o más antes de poner la carne en la parrilla. Un estudio mostró que el pollo que se marinó en una salsa ácida durante una hora contenía casi la mitad de los AGE respecto al pollo que no se marinó. Además, ya sea que estés utilizando una parrilla de gas o de carbón, cuanto más pueda mantener la comida fuera de las llamas directas, mejor.
4. Asado al horno
El asado es similar al horneado ya que depende del calor seco de un horno. Sin embargo, con el asado, las temperaturas generalmente alcanzan los 200ºC o más, y el tiempo de cocción es más corto. Se usa una bandeja poco profunda para asar o una bandeja para hornear, y los alimentos se cocinan sin cubrir. El exterior de lo que sea que estés asando se volverá marrón, mientras que el interior permanecerá húmedo y tierno. Esto es lo que hace que el pollo asado y las verduras sean comidas tan deliciosas y saludables.
Similar a la parrilla, la desventaja de exponer los alimentos a altas temperaturas, es que puede comprometer sus nutrientes y producir compuestos no saludables (AGE) en algunos alimentos. La ventaja: asar puede hacer que muchos alimentos sepan mejor. Si por ejemplo, no te gusta la coliflor y no la comes a menos que esté tostada, es mejor tostar la verdura rica en vitaminas y fibra que no comerla en absoluto. Además, si tienes problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable, la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn, los productos cocidos, a menudo se toleran mejor que los crudos porque las versiones cocidas son más fáciles de digerir, según el Dr. Albert Snow, gastroenterólogo holístico .
5. Saltear
Saltear es una técnica de cocción en la cual los alimentos se cortan en trozos pequeños y se arrojan en una pequeña cantidad de grasa, como aceite o manteca, en una sartén a fuego medio-bajo. La palabra saltear proviene del verbo francés sauter, que significa «saltar», que describe la acción de lanzar la sartén y la forma en que la comida «salta» en la sartén caliente. El exterior de la comida se dorará rápidamente y el interior se acabará de cocinar.
Un salteado requiere el uso de una cucharada o dos de algún líquido, como caldo, vino o agua, en lugar de las grasas, en una sartén antiadherente.
Saltear puede ser una forma saludable de cocinar proteínas, como camarones, y todo tipo de productos. Un estudio encontró que saltear verduras en aceitunas extra virgen las enriqueció con compuestos fenólicos (fitonutrientes) transferidos del aceite y aumentó su capacidad antioxidante.
6. Sous Vide
Sería difícil no mencionar el término francés cada vez más popular sous vide, que se traduce como «bajo vacío». Esta técnica de cocina fue pionera por chefs franceses a principios de la década de 1970. Exige cocinar los alimentos en una bolsa sellada al vacío que se coloca en un baño de agua en un ambiente con temperatura controlada.
Los alimentos sous vide pueden ser saludables porque al tener el tiempo de cocción más largo y las temperaturas más bajas, desarrollan y mejoran los sabores naturales en los alimentos sin sal o grasa adicional. Además, el sellado al vacío de los alimentos elimina la evaporación y mantiene todas las vitaminas y minerales.
Usando el método sous vide, puedes escalfar perfectamente un huevo. También puede tomar carnes baratas y duras, como carne asada, pechuga o asado de cerdo; cocinarlos a fuego medio y mantenerlos a una temperatura baja constante durante el tiempo suficiente para derretir el colágeno, que es lo que los hace resistentes. El resultado es una pieza tierna de carne y de paso creamos comidas saludables.
Las proteínas no son los únicos alimentos que puedes consumir. Las verduras de raíz como zanahorias y patatas, espárragos, judías verdes, brócoli, coles de Bruselas, hinojo, cebolla y muchas otras verduras se cocinan a la perfección con este método. Calentar el baño de agua con precisión, ayuda a retener los sabores inherentes de las verduras al mismo tiempo que mantiene sus ricos matices.
Algunas personas son reacias a probar la técnica de cocción al vacío debido a conceptos erróneos sobre el uso de bolsas de plástico y bajas temperaturas de cocción. Aunque es cierto que las bacterias se matan a altas temperaturas, la pasteurización de los alimentos ocurre a temperaturas más bajas dentro de bolsas selladas al vacío. Además, la cocción al vacío requiere el uso de bolsas de plástico a prueba de calor que estén libres de productos químicos como el bisfenol A (BPA) y el ftalato , que se han relacionado con infertilidad , defectos de nacimiento y algunos tipos de cánceres. Para estar seguro, lee las etiquetas y compra bolsas designadas para cocinar al vacío.
7. Vapor
El vapor crea un flujo constante de aire caliente alrededor de los alimentos. Los expertos en salud lo elogian como una de las mejores formas de crear comidas saludables a la hora de cocinar alimentos. Esta técnica no requiere grasas adicionales, ayuda a conservar los nutrientes y es menos propensa a la cocción excesiva o a que se queme, siempre que uses suficiente agua y recuerdes programar un temporizador.
La cocción al vapor se usa con mayor frecuencia para cocinar vegetales, pero también se puede cocinar al vapor pescado, pollo y otras carnes. Por lo general, una canasta perforada suspende los alimentos cortados por encima del agua hirviendo o el caldo que está en una olla con tapa. La comida nunca se sumerge en el líquido, lo que significa que los nutrientes permanecen en la comida.
Un estudio de los efectos de cinco métodos de cocción diferentes sobre los compuestos de brócoli que promueven la salud encontró que el vapor es el método más efectivo para preservar la clorofila, la vitamina C, las proteínas solubles, los azúcares solubles y los glucosinolatos, que tienen una gran cantidad de efectos beneficiosos como la regulación de la inflamación, la respuesta al estrés, el metabolismo y las actividades antioxidantes.
La investigación también ha demostrado que el pescado al vapor en lugar de hervirdo, elimina más cianotoxinas que pueden causar efectos adversos para la salud, que van desde erupciones cutáneas leves hasta daño hepático y renal.
¿Qué método es más saludable?
La técnica de cocción que elijas para hacer que tus comidas sean saludables, probablemente dependerá de qué comida estés cocinando y de lo que requiera la receta. Realmente no hay un método que sea más saludable que todos los demás.
Sin embargo, cuando se trata de verduras y frutas, los nutricionistas e investigadores parecen estar de acuerdo en que el vapor mantendrá intactos la mayoría de los nutrientes. Y aunque puedes hacer que los alimentos sepan bien, freír es una de las técnicas de cocción menos saludables porque el alto calor y la inmersión en aceite, agota los nutrientes naturales de los alimentos, mientras los carga con grasas innecesarias. Afortunadamente, existen muchas recetas alternativas para alimentos que tradicionalmente se fríen, como las patatas fritas, que pueden realizarse horneadas o con otros métodos de cocción más saludables.
