¿Esta aburrido de correr por los mismos viejos caminos?… Iniciarse en el trail running te abre un mundo completamente nuevo más allá de las superficies pavimentadas. Al igual que con la carrera en carretera, es una actividad saludable y simple que requiere de unos pocos requisitos de equipo.
Vamos a ver una serie de pasos para iniciarte en el trail:
- Encuentra las zapatillas correctas
- Prepararse
- Decidir a dónde ir
- Trabajar en la técnica
Paso uno: Encuentra los zapatillas adecuadas para el Trail Running
Las zapatillas son la principal equipación de equipo para los corredores de trail. Si tu primera carrera será por un camino de grava suave, puedes pasar con tus zapatillas para correr, pero tan pronto como encuentre raíces, piedras y barro resbaladizo, te darás cuenta de la importancia de tener unas buenas zapatillas para correr.
¿Que tan diferentes son las zapatillas de trail running?… Las zapatillas de trail running son generalmente más resistentes que las zapatillas normales. Enfatizan la tracción, la protección de los pies y la estabilidad. Una buena comparación seria si te digo que pienses en la diferencia entre unos neumáticos para una bicicleta de montaña y para una bicicleta de carretera. Dentro de la categoría de trail running, encontrarás una gama de zapatillas que se adaptan a todo, desde senderos fáciles y cuidados, hasta terrenos muy técnicos y variables.
También puede elegir entre zapatillas minimalistas que te brindarán una sensación mejorada para los senderos y tu propia biomecánica o las zapatillas maximalistas que tienen mucha amortiguación, para reducir el impacto en las articulaciones y la fatiga.
Los estilos tradicionales, minimalistas y maximalistas están diseñados para ofrecer una mejor tracción que las zapatillas de carretera.
Paso dos: Prepárate para correr Trail running
La belleza del trail running es que no necesitas mucho equipo para realizarlo. Ir a una carrera rápida y corta puede ser tan simple como ponerse pantalones cortos y una camiseta, ponerse un par de zapatillas y salir por la puerta. Dicho esto, hay varias consideraciones en el equipo que pueden hacer que su carrera sea más agradable y cómoda, especialmente a medida que comienzas a recorrer un mayor kilometraje y un terreno más desafiante.
Llevar agua
El agua es imprescindible para todos, excepto para los tramos más cortos. Sus opciones de transporte de agua incluyen paquetes de hidratación, chalecos de hidratación, botellas de agua de mano o mochilas con botellas de agua.
Si vas a hacer una carrera más corta, probablemente estaría bien salir con una botella de agua de mano o una pequeña mochila. Podrás transportar suficiente agua para la carrera y al mismo tiempo tener espacio para guardar la llave de tu casa, algo de dinero en efectivo y una barra de energía o gel.
Para carreras más largas, considera llevar una mochila más grande, un chaleco de hidratación para correr o un paquete de hidratación. Estos ofrecen más almacenamiento para grandes cantidades de agua, ropa extra, alimentos, suministros de primeros auxilios, herramientas de navegación y otros artículos que puedas necesitar en una aventura de medio día o de día completo. Si eliges un paquete de hidratación, busca un estilo específico para correr con un diseño estrecho que te permita mover los brazos libremente.
Ropa
Su ropa de correr debe estar hecha de lana merina que absorbe la humedad o sintéticos en lugar de algodón, que es muy lento para secar. Los calcetines también deben ser de lana merina o sintéticos. Para climas fríos o húmedos, se recomienda una capa protectora de lluvia ligera o cortavientos.
Vestirse en capas es un enfoque inteligente, especialmente en carreras más largas. Esta técnica te ayuda a controlar tu comodidad durante todo el día. Puedes comenzar con frío, pero a medida que te calientas en una larga subida de una montaña, puedes ir quitando capas y cuando te enfrías durante el descanso o si hace mal tiempo, puedes volver a ponértelas.
Considera también la transpirabilidad de la ropa que llevas puesta. El trail running genera mucho calor y transpiración, así que evita la ropa que crea una barrera impenetrable. Las telas de punto livianas funcionan bien y las camisas con cuellos con cremallera te brindan una forma de desahogarte. Aunque la mayoría de las chaquetas impermeables son transpirables, pueden mojarse y volverse húmedas por dentro. Cuando llueva mucho, es probable que te sientas más cómodo usando capas de lana o sintéticas transpirables de secado rápido o una chaqueta de caparazón blando en lugar de una totalmente impermeable.
Comida
Para carreras que duran menos de una hora, es posible que no necesites llevar más que un gel energético o dos, pero si vas a salir durante un par de horas o más, querrás tener algún alimentos energético como barras, geles y masticables.
Encontrar qué alimentos sientan bien a tu estómago durante una carrera, requiere algo de experimentación. En general, para carreras más cortas y de alta intensidad, querrás seguir con alimentos energéticos simples como geles o masticables. Si comienzas a correr distancias más largas, como ultramaratones, puedes encontrar que los alimentos más saludables como barras, nueces, sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada por ejemplo.
Reloj
Hay muchas opciones entre los relojes, desde relojes deportivos básicos que indican la hora e incluyen un cronómetro, hasta rastreadores de actividad que monitorean tus pasos y relojes GPS de alta gama que rastrean la distancia y la velocidad y se pueden usar para ayudarte a navegar. Algunos de estos dispositivos incluyen un monitor de frecuencia cardíaca que puede ayudar a maximizar la efectividad de tu entrenamiento.
Herramientas de navegación
Si estás realizando una ruta en senderos en un área desconocida, no olvides las herramientas de navegación como un mapa y una brújula o, adicionalmente, una unidad GPS.
Luces
¿Te gusta correr de noche?.. Un frontal es imprescindible. Un frontal normal que lleves en la mochila puede ser suficiente, pero si planeas correr mucho durante la noche, querrá una luz con una salida mínima de aproximadamente 200 lúmenes. A algunos corredores de senderos les gusta llevar una linterna de mano además de un frontal para iluminar realmente la noche y poder mirar alrededor mientras mantienen la linterna apuntando al sendero.
Puede ser útil elegir un frontal que te permita ajustar la forma del haz de luz. Puedes configurar el haz para una configuración de iluminación amplia o cambiarlo para cuando necesites estar más centrado en el camino.
Proteccion solar
La protección solar puede incluir una combinación de protector solar, protector labial, gorra y ropa protectora contra el sol. Ten en cuenta que las personas de piel clara pueden sufrir daños en la piel en tan solo 15 minutos con el sol del mediodía.
Si pasas todo el tiempo corriendo bajo los árboles, es probable que puedas usar menos protección solar o tal vez ninguna. Pero si el sendero te lleva a una cresta abierta o a la cima de una montaña, asegúrate de estar preparado.
Botiquín de primeros auxilios
El tamaño del botiquín de primeros auxilios depende mucho de la ubicación y la duración de tu carrera. Para carreras que duran una hora o menos y que no están muy lejos de la civilización, no necesitas llevar mucho. Pero, si te embarcas en un sendero accidentado o una aventura que durará varias horas o más, un simple botiquín de primeros auxilios puede ser fundamental si tienes una caída. Se recomiendan elementos esenciales como vendas y pomadas antibacterianas para tratar heridas menores y medicamentos para tratar el dolor.
Además, asegúrate de que tu kit tenga elementos específicos para tratar problemas de los pies, como piel de topo, cinta atlética y vendajes para ampollas.
Paso tres: Decide dónde correr Trail Running
Cuando planifiques tu primera salida, es importante recordar que la carrera por senderos generalmente toma más tiempo que la ruta por carretera para una distancia similar. El terreno más áspero y los cambios de desnivel, disminuirán tu ritmo e involucrará a los músculos que quizás no estés acostumbrado a usar. Así que comienza despacio y no te comprometas a una distancia para la que no estás preparado.
Carreteras y senderos locales : se puede encontrar una gran inicio al sendero en la red local de caminos de grava y caminos de tierra que tienen muchos pueblos y ciudades. Busca parques municipales o estatales en tu área o sal por algún camino de grava tranquilamente. Estas salidas son una excelente manera de acostumbrarse al terreno y probar tu nuevo equipo.
Guías y sitios web: cuando estés listo para más desafíos o para mirar más lejos que tus senderos locales, las guías y los recursos en línea son especialmente útiles. Te brindan todo lo que probablemente necesites: dificultad del sendero, distancia, elevación, direcciones, características del sendero y detalles como si se permiten perros. Los sitios web también pueden incluir informes de viajes recientes que pueden darte una idea de cómo será realmente el viaje en el momento en que planees ejecutarlo. No te limites solo a recursos específicos para trail-running. Muchas guías y sitios web de senderismo o mochileros ofrecen información que puede ser útil al planificar una carrera por senderos.
Clubes de Trail running: otra forma de descubrir los senderos es unirse a algún club de trail running local. Muchas comunidades tienen estos y son una excelente manera de encontrar nuevos lugares para correr y de conocer corredores de senderos experimentados que pueden compartir consejos.
Mapas topográficos: si conoces la región que deseas visitar y te siente cómodo leyendo un mapa topográfico, puedes elegir una ruta en función de los detalles del mapa. Probablemente sea una buena idea hacer una referencia cruzada de tu elección con una guía o un sitio web que pueda tener información más actualizada sobre la ruta.
Paso cuatro: trabaje en su técnica de Trail Running
El terreno irregular de los senderos te presenta diferentes desafíos que las superficies pavimentadas. Los obstáculos comunes incluyen rocas, troncos y raíces. Trabajar en tu técnica específica de trail running puede ayudarte en este tipo de terreno.
Técnica básica de trail running
- Usa una zancada corta, especialmente en comparación con la carrera en carretera. Mantén los pies debajo de usted en todo momento para mantener el equilibrio en terrenos variables. No te excedas.
- Mantén los ojos hacia abajo y escanea el sendero de 1 a 2 metros frente a ti en busca de obstáculos. Trata de no mirar tus pies.
- Balancea tus brazos. Esto te ayudará a relajar el centro de gravedad y mantener el equilibrio.
- ¿Tienes muchos obstáculos por delante?… Sé como una cabra y elige la ruta más segura.
Colinas
- Cuando el terreno se empina, acorta aún más tus paso. Mantén tu cadencia dando pasos pequeños y frecuentes.
- Mantén tu espalda recta. En las subidas, evita la tentación de inclinarte hacia adelante, ya que esto puede reducir tu capacidad de respirar de manera efectiva. En las bajadas, evita inclinarte hacia atrás, ya que esto puede tensar tu cuerpo y provocar lesiones.
- Súper empinado?… No pasa nada en subir caminando.
